Progressive Muskelentspannung

Bei der Progressiven Muskelentspannung werden nacheinander ("progressiv") die wichtigsten Muskelgruppen willentlich angespannt und dann entspannt und gelockert.

 

Folgende Muskeln werden nacheinander für jeweils einige Sekunden an- und entspannt: rechte Hand (Unterarm), linke Hand (Unterarm), rechter Bizeps (Oberarm), linker Bizeps, Stirn, Gesicht, Nacken, Brust (durch Einatmen), Oberschenkel, Unterschenkel. Es gibt auch andere Abfolgesysteme, z.B. erst linke Körperhälfte, dann rechte Körperhällfte, dann Körpermitte, oder erst Extremitäten, dann Rumpf und Kopf.
Die Entspannungsphase soll deutlich känger als die Anspannungsphase dauern (45-60 Sekunden gegenüber 5-7 Sekunden).
Wer geübt ist, kann das Gefühl der Entspannung von Muskeln im ganzen Körper intensiv spüren. Das An- und Entspannen der Muskelgruppen hilft besonders Menschen mit fehlendem bzw. verloren gegangenem Körperbewusstsein, aufmerksamer für Signale des Körpers zu werden. In der wissenschaftlichen Grundlagen-Wirkungsforschung sind widersprüchliche Studienergebnisse festzustellen, was unter anderem an der heutigen Methodenvielfalt von PME und den unterschiedlichen Studiendesigns liegt.. Es mehrt sich jedoch die Zahl der Kritiker an den heute verwendeten Varianten, die eine Rückkehr zu der ursprünglichen Version der PME von Jacobson fordern.
Es ist ratsam, die PME unter Anleitung zu erlernen. Wer anschließend täglich zu Hause übt, kann sich eine automatisierte Entspannungswirkung aufbauen.
Die progressive Muskelentspannung kann besonders zur Vorbeugung z.B. von Migräneattacken und Spannungskopfschmerz, aber auch direkt in der akuten Schmerzsituation eingesetzt werden.